Nyeri Punggung dan Panggul Ibu Hamil Terjadi Akibat Perubahan Postur

Rasa tidak nyaman pada bagian belakang tubuh kerap mengganggu kenyamanan ibu hamil seiring bertambahnya usia kandungan. Rasa sakit tersebut dipicu oleh kombinasi kenaikan berat badan, penyesuaian bentuk fisik, serta dinamika hormon. Ulasan dari University Hospitals Dorset NHS mencatat bahwa tulang belakang bagian bawah memiliki kelengkungan alami bernama lordosis.

Lengkungan ini berfungsi menyerupai pegas untuk meredam guncangan pada tubuh. Pembesaran ukuran janin mendorong panggul miring ke arah depan. Kondisi ini membuat lengkungan lordosis pada punggung bawah menjadi lebih ekstrem dibanding biasanya.

Kondisi tersebut diperparah oleh peregangan otot-otot perut yang merenggang demi memberi ruang bagi bayi. Dampaknya, kemampuan otot dalam menyokong area panggul serta tubuh bagian atas mengalami penurunan.

Beberapa pemicu harian seperti sembelit, batuk, bersin, hingga kesalahan posisi saat duduk maupun berdiri turut memperberat keluhan ini, seperti dikutip dari HaiBunda. American College of Obstetricians and Gynergists (ACOG) menjelaskan bahwa pembesaran rahim menggeser pusat gravitasi tubuh. Perubahan ini melemahkan otot perut sekaligus menciptakan ketegangan pada area pinggang dan punggung.

Riset dalam jurnal BMC Pregnancy Childbirth tahun 2023 menunjukkan hampir 70 persen wanita hamil menghadapi gangguan nyeri punggung. Rasa sakit ini umumnya mereda pascamelahirkan atau dalam kurun tiga bulan setelah persalinan. "Rasa sakit biasanya hilang setelah bayi lahir. Tetapi bagi banyak perempuan, nyeri dapat bertahan selama berbulan-bulan setelah melahirkan," tulis ACOG di laman resminya.

Penerapan posisi tubuh yang tepat dalam beraktivitas harian menjadi langkah efektif untuk meminimalkan rasa nyeri sejak awal masa kehamilan.

1. Mengencangkan Otot Bokong

Upayakan untuk menarik otot perut secara perlahan sebelum berpindah posisi. Kebiasaan ini sangat penting dilakukan saat beralih dari posisi duduk menuju berdiri.

2. Teknik Berbaring dan Bangun dari Tempat Tidur

Saat akan berbaring, mulailah dengan duduk di tepi tempat tidur lalu miringkan badan ke samping menggunakan lengan sebagai penopang. Tekuk kedua lutut dalam posisi rapat, kemudian naikkan kaki ke atas kasur secara perlahan.

Terapkan urutan sebaliknya saat hendak bangun dengan memiringkan badan ke samping terlebih dahulu. Hindari gerakan mengayunkan satu kaki secara terpisah maupun gerakan mendadak menyerupai sit-up.

3. Posisi Naik dan Turun Mobil

Gunakan kantong plastik di atas jok mobil untuk membantu tubuh memutar dengan lebih mudah, lalu lepas plastik sebelum berkendara. Geser jok ke posisi paling belakang serta jaga agar kedua kaki tetap rapat saat masuk atau keluar kendaraan.

4. Menjaga Durasi Duduk

Ubah posisi tubuh setiap 20 hingga 30 menit sekali guna menjaga kenyamanan. Latihan pelvic tilt secara rutin juga membantu menggerakkan area panggul dan punggung.

Pilihlah kursi berstruktur kokoh dengan sandaran keras ketimbang sofa yang empuk. Sisipkan gulungan handuk pada lengkungan alami tulang belakang untuk memberikan sanggaan ekstra.

5. Mempertahankan Postur Pasca Persalinan

Menjaga postur tubuh tetap tegak tetap wajib dilakukan setelah bayi lahir, terutama saat menyusui atau mengganti popok. Manfaatkan bantal untuk menopang lengan bayi dan gunakan bangku kecil sebagai tumpuan kaki agar tubuh tidak membungkuk.

Proses mengganti popok sebaiknya dilakukan di atas permukaan yang cukup tinggi. Cara ini mencegah tubuh ibu membungkuk terlalu dalam saat merawat bayi.