Latihan Beban Membantu Lansia Menjaga Massa Otot Setelah Usia 50 Tahun

Penurunan massa dan kekuatan otot secara alami akan mulai terjadi saat seseorang memasuki usia 50 tahun. Fenomena medis yang disebut sarkopenia ini berisiko mengganggu keseimbangan, kemampuan fisik, hingga tingkat kemandirian dalam beraktivitas.

Seperti dilansir dari Bloomberg Technoz, pria berpotensi kehilangan massa otot sekitar 1% hingga 2% serta kekuatan otot sebesar 1,5% hingga 3% setiap tahunnya. Penyusutan ini salah satunya dipicu oleh penurunan kadar hormon testosteron pada usia senja.

Dampak sarkopenia terasa langsung pada penurunan kualitas hidup, seperti memicu kesulitan saat menaiki anak tangga, mengangkat barang belanjaan, ataupun ketika bangun dari posisi duduk dan berbaring.

Timothy Duerler selaku dokter keluarga dari Ovation Private Health menjelaskan bahwa jaringan otot memegang peran krusial bagi kekuatan, sistem metabolisme, keseimbangan tubuh, serta kemampuan individu untuk hidup mandiri.

Guna mengatasi kondisi tersebut, penerapan latihan beban atau strength training dapat menjadi solusi efektif untuk menghambat hilangnya massa otot sekaligus mendongkrak kekuatan fisik lansia.

Sebelum mengawali program latihan kekuatan, terdapat beberapa poin penting yang wajib diperhatikan oleh setiap individu demi keamanan fisik.

Variasi Gerakan Latihan untuk Usia di Atas 50 Tahun

Pelatih pribadi bersertifikat AFAA, Eric North, memberikan rekomendasi sejumlah gerakan yang berfokus pada kelompok otot utama demi menunjang mobilitas harian.

1. Goblet Squat

Gerakan ini berfokus memperkuat otot kaki serta bokong yang sangat dibutuhkan ketika berjalan dan menaiki tangga.

Cara melakukannya adalah dengan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu sambil memegang dumbel di depan dada. Setelah itu, turunkan pinggul seperti hendak duduk dengan posisi dada tetap tegak, lalu kembali berdiri perlahan.

2. Push-Up

Olahraga ini bermanfaat melatih otot dada, area bahu, dan lengan. Langkahnya diawali dengan posisi plank dan tangan dibuka sedikit lebih lebar dari bahu.

Turunkan badan secara perlahan hingga area dada mendekati lantai, kemudian dorong tubuh kembali ke posisi semula. Pengguna pemula dapat memodifikasi tumpuan tangan menggunakan bantuan bangku atau meja.

3. One-Arm Dumbbell Row

Latihan beban ini memiliki fungsi utama untuk menguatkan otot punggung sekaligus menjaga postur tubuh tetap tegap.

Gerakan dimulai dengan memosisikan satu lutut dan satu tangan di atas bangku, sementara tangan lain memegang dumbel. Tarik dumbel menuju arah pinggang, tahan sesaat di posisi atas, lalu turunkan beban secara perlahan.

4. Romanian Deadlift

Aktivitas fisik ini menargetkan latihan pada bagian otot bokong serta paha belakang atau hamstring.

Caranya dilakukan dengan berdiri tegak sembari memegang dumbel di depan paha. Dorong pinggul ke belakang lalu turunkan beban hingga melewati lutut sampai terasa tarikan di paha belakang, kemudian berdiri tegak kembali.

5. Forearm Plank

Gerakan statis ini melatih kekuatan otot inti tubuh yang sangat vital dalam mempertahankan keseimbangan.

Posisikan tubuh bertumpu hanya pada lengan bawah serta ujung kaki. Jaga postur tubuh agar tetap lurus dari kepala hingga tumit, lalu tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik.

Aturan Frekuensi dan Sesi Istirahat

Penerapan jadwal yang teratur sangat dibutuhkan agar otot dapat berkembang dan memulihkan diri secara optimal setelah beraktivitas.

Faktor penentu keberhasilan dalam mempertahankan massa otot di usia senja adalah konsistensi. Melalui intensitas latihan yang ditingkatkan secara bertahap serta penerapan teknik yang benar, mobilitas dan kualitas hidup lansia dapat terus terjaga.