Kendalikan Tekanan Darah Tinggi Lewat Tiga Kebiasaan Sederhana Ini

Tekanan darah tinggi atau hipertensi kerap disebut sebagai silent killer karena sering kali berkembang tanpa gejala. Jika dibiarkan, kondisi ini berisiko memicu stroke, penyakit jantung, hingga gangguan ginjal. Selain rutin berjalan kaki untuk melatih kelenturan pembuluh darah, ada beberapa langkah lain yang efektif.

Dikutip dari Detik Health, menjaga pola hidup sehat menjadi kunci utama dalam mengontrol tekanan darah. Mengurangi konsumsi natrium terbukti membantu menurunkan tekanan darah pada orang dewasa hingga lansia tanpa efek samping. Natrium yang berlebih membuat tubuh mengikat cairan, sehingga memberikan beban tambahan pada pembuluh darah.

Penderita hipertensi disarankan membatasi konsumsi natrium maksimal 1.500 mg per hari. Ahli gizi Gina Rancourt, MS, RD, CD, merekomendasikan penerapan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Pola makan ini berfokus pada buah, sayur, biji-biji utuh, serta kacang-kacangan. Sebaliknya, konsumsi daging merah dan makanan manis harus dibatasi. "Tinjauan skala besar menunjukkan bahwa diet DASH adalah intervensi nonobat paling efektif yang tersedia. Ketika Anda menggabungkan diet DASH untuk mengurangi natrium dan gerakan seperti berjalan kaki serta olahraga terstruktur, penurunan tekanan darah bisa sangat efektif," jelas Gina Rancourt, MS, RD, CD.

2. Mencukupi Kebutuhan Cairan

Memenuhi hidrasi tubuh setiap hari berkontribusi dalam menjaga stabilitas tekanan darah. Rutinitas meminum 6 hingga 8 gelas air per hari dapat menurunkan risiko terkena hipertensi.

Secara umum, target cairan harian berkisar 11,5 gelas untuk wanita dan 15,5 gelas untuk pria. Hidrasi yang terpenuhi dengan baik membantu pembuluh darah tetap melebar secara optimal.

Pasokan cairan juga bisa diperoleh dari konsumsi sayur dan buah dalam diet DASH. Namun, aturan pembatasan cairan tetap berlaku bagi penderita gagal jantung.

3. Memperbaiki Kualitas Tidur

Kualitas istirahat malam memiliki kaitan erat dengan kesehatan pembuluh darah. Saat tidur nyenyak, pembuluh darah menjadi rileks dan hormon stres berkurang sehingga tekanan darah menurun. Orang dengan durasi tidur yang tidak teratur berisiko 20 hingga 30 persen lebih tinggi mengalami hipertensi. Masalah tidur seperti insomnia ikut andil dalam meningkatkan risiko tersebut.

Ahli jantung B. Keith Ellis, MD, menyebutkan bahwa durasi tidur minimal tujuh jam setiap malam sangat dianjurkan. Meski begitu, gangguan seperti sleep apnea bisa menghambat pencapaian tidur yang berkualitas.

Menjaga konsistensi waktu tidur dan bangun setiap hari sangat disarankan untuk menjaga ritme tubuh. Berolahraga di siang hari dapat mempermudah tubuh beristirahat pada malam hari.