Jalan Kaki 10 Menit Lebih Efektif Jaga Kesehatan Jantung

Banyak orang mengira bahwa berjalan kaki dalam durasi singkat secara berulang sudah cukup untuk memelihara kebugaran. Namun, riset terbaru mengungkapkan hasil yang berbeda mengenai efisiensi aktivitas ini bagi tubuh. Sebuah studi menunjukkan bahwa meluangkan waktu khusus untuk berjalan kaki selama 10 hingga 15 menit dalam satu sesi jauh lebih efektif.

Aktivitas ini dinilai memberikan dampak lebih baik untuk kesehatan jantung dan memperpanjang usia, seperti dilansir dari Detik Health. Prof Borja del Pozo Cruz, PhD, peneliti sekaligus penulis utama studi dari Universidad Europea de Madrid, Spanyol, memberikan peringatan terkait hal ini. Ia menyebut kebiasaan berjalan kaki yang dilakukan asal-asalan kurang memberikan hasil optimal, terutama bagi kelompok yang kurang aktif bergerak.

"Melakukan dua kali jalan kaki berdurasi 10 hingga 15 menit sehari jauh lebih baik daripada sekadar berjalan-jalan singkat di sekitar rumah sepanjang hari," terang Prof del Pozo Cruz, dikutip dari laman Health.

Para ahli menganalisis data aktivitas milik 33.000 orang dewasa yang berusia antara 40 hingga 79 tahun dengan menggunakan alat pelacak aktivitas. Seluruh peserta riset ini masuk dalam kategori kurang aktif karena memiliki jumlah langkah harian di bawah 8.000 langkah. Subjek penelitian kemudian dibagi menjadi beberapa kelompok berdasarkan durasi berjalan kaki yang paling sering mereka terapkan. Hasil analisis tersebut menunjukkan perbedaan risiko kesehatan yang signifikan antar-kelompok.

Kelompok yang terbiasa berjalan kaki super singkat dengan durasi di bawah 5 menit memiliki peluang kematian sebesar 4 persen. Selain itu, risiko mereka terkena penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung atau stroke mencapai 13 persen. Kondisi ini berbeda dengan kelompok yang berjalan kaki minimal 15 menit. Angka kematian pada kelompok durasi lama ini merosot tajam menjadi hanya 0,8 persen, sementara risiko penyakit jantung turun drastis hingga tersisa sekitar 4 persen.

Para pakar memaparkan bahwa tubuh memerlukan waktu khusus untuk mengaktifkan sistem kardiometabolik saat melakukan aktivitas intensitas rendah. Durasi yang lebih panjang dibutuhkan agar variabilitas detak jantung serta sensitivitas insulin dapat bekerja secara optimal bagi kesehatan. Di sisi lain, terdapat banyak studi yang menyatakan bahwa olahraga singkat atau exercise snacking selama beberapa menit sudah cukup menyehatkan. Menurut Prof del Pozo Cruz, kedua teori tersebut tidak saling bertentangan karena kunci utamanya terletak pada intensitas aktivitas.

Fokus Durasi dan Jumlah Langkah Harian

Pakar kinesiologi dari University of Massachusetts Amherst, Amanda Paluch, PhD, mengingatkan faktor penting lainnya. Ia menegaskan bahwa total akumulasi langkah yang dikumpulkan setiap hari tetap memegang peranan sangat krusial bagi kebugaran tubuh secara menyeluruh.

Sebagai langkah ideal, Prof del Pozo Cruz menyarankan masyarakat untuk tetap aktif bergerak sesering mungkin. Ia merekomendasikan untuk menjadwalkan dua kali jalan kaki secara rutin dengan durasi minimal 10 hingga 15 menit per hari. Bagi masyarakat yang menghadapi keterbatasan jadwal, energi, ataupun masalah kesehatan, aktivitas kecil yang dilakukan secara konsisten tetap bisa menjadi solusi.

Beberapa trik sederhana dapat diterapkan untuk membantu menambah jumlah langkah harian. Masyarakat dapat memilih tempat parkir yang agak jauh saat mengunjungi supermarket agar tubuh terbiasa berjalan kaki. Langkah kaki juga bisa ditambah dengan memanfaatkan waktu luang, seperti berjalan mengelilingi lapangan saat menemani anak latihan olahraga.

Jika kondisi cuaca di luar ruangan sedang tidak mendukung, aktivitas ini tetap bisa dilakukan dengan aman. Berjalan-jalan santai di dalam pusat perbelanjaan atau memanfaatkan koridor gedung yang aman dapat menjadi alternatif pilihan.