Ahli Gizi Bagikan Trik Meracik Salad Sehat Rendah Kalori

Nutrisionis Putri Wida Dwi Mareta membagikan racikan dan panduan mengolah salad sehat yang tinggi protein, serat, serta rendah kalori dalam acara Mama Lime Green Day Fest di Surabaya, Jawa Timur, Sabtu (8/8/2026).

Pengolahan tersebut dilakukan untuk mengubah persepsi masyarakat yang kerap menganggap santapan salad sebagai makanan membosankan karena pilihan sayuran monoton dan rasa hambar, sebagaimana dilansir dari Detik Health.

Keberagaman warna serta tekstur bahan makanan di dalam satu piring menjadi kunci utama agar konsumsi salad tidak terasa membosankan saat disantap.

"Kalau mau membuat salad itu, kita nggak cuma pakai yang warna hijau saja. Kita bisa pakai sayuran apapun, jangan cuma pakai sayuran berdaun. Semakin banyak warna yang ada di piring kita, maka semakin banyak gizi yang akan kita dapatkan," kata Putri, Nutrisionis.

Setiap bahan pangan memerlukan teknik penanganan khusus untuk menjaga kualitas nutrisi dan kesegarannya. Komposisi salad ini memadukan romaine lettuce, timun, wortel, baby spinach, tomat ceri, alpukat, potongan apel, serta dada ayam panggang sebagai sumber protein utama.

Pembersihan romaine lettuce dilakukan per lembar dengan membuang daun terluar yang paling banyak menampung kotoran. Sementara itu, buah apel membutuhkan penanganan ekstra akibat lapisan lilin pengawet.

"Makanya cuci pakai air saja itu nggak cukup, butuh cairan pembersih tambahan yang tentunya sudah food grade," jelas Putri.

Penggunaan saus berbasis mayones tinggi lemak jenuh dihindari untuk menjaga tingkat kalori tetap rendah. Sebagai gantinya, saus dressing diracik dari kombinasi dua sendok makan plain yogurt, dua sendok makan mustard sebagai emulsifier, perasan air lemon, serta sejumput garam, lada bubuk, dan bawang putih bubuk yang dikocok hingga menyatu.

"Dressing-nya bisa ditaruh pertama di sayuran berdaun hijaunya, supaya rasanya lebih menyatu," sarannya.

Meskipun disajikan dalam porsi ringkas sekitar 200 hingga 300 gram, kandungan serat di dalamnya melimpah untuk mendukung fungsi sistem pencernaan. Racikan hidangan tetap wajib memenuhi prinsip gizi seimbang yang mencakup karbohidrat, lemak baik, serat, dan protein.

"Jadi prinsipnya walaupun kita makan salad, tetap harus ada karbohidrat, protein, lemak baik, dan sumber seratnya. Kalau mau porsi ekstra, yang ditambah itu proteinnya seperti ayam, bukan dressing-nya," tegas Putri.