Mengenal 5 Sumber Probiotik Alami untuk Menjaga Kesehatan Pencernaan

Yogurt sering kali menjadi produk pertama yang diingat masyarakat saat membicarakan tentang probiotik. Namun, produk susu fermentasi ini terkadang memicu dilema karena kerap dipasarkan dengan kandungan gula yang cukup tinggi.

Dilansir dari Detik Health, sumber organisme ramah ini sebenarnya tidak terbatas pada produk olahan susu saja. Masyarakat Indonesia memiliki berbagai hidangan meja makan yang kaya akan mikroorganisme menguntungkan bagi tubuh, contohnya tempe dan tape singkong.

Guru Besar Mikrobiologi Universitas Indonesia, Prof Dra Wellyzar Sjamsuridzal, M.Sc., PhD, memaparkan bahwa probiotik merupakan mikroorganisme hidup. Komponen ini mampu membawa dampak positif bagi kesehatan manusia jika dikonsumsi dalam takaran yang pas.

"Probiotik adalah mikroorganisme yang hidup, yang jika dikonsumsi dalam jumlah cukup, memberikan manfaat kesehatan bagi manusia dengan menyeimbangkan mikrobiota usus dan menekan pertumbuhan bakteri yang patogen," ujar Prof Wellyzar dalam paparannya, Kamis (21/5/2026).

Keseimbangan mikroorganisme di dalam saluran pencernaan menjadi aspek krusial. Hal ini dikarenakan mikrobiota usus memegang andil besar dalam melancarkan sistem pencernaan, memperkuat imunitas, hingga meregulasi sistem metabolisme tubuh.

Menurut Prof Wellyzar, variasi pangan yang menyimpan probiotik tergolong sangat melimpah. Ragam opsi tersebut meliputi kefir, tempe, dangke, tape singkong, miso, natto, kombucha, yogurt, kimchi, sauerkraut, tradisional buttermilk, hingga pickles.

Berikut adalah lima bahan makanan kaya probiotik yang mudah didapatkan beserta ulasan fungsionalnya untuk tubuh manusia.

Kuliner fermentasi asli Indonesia ini diproduksi dari bahan baku kedelai yang diolah menggunakan bantuan kapang Rhizopus. Di samping perannya sebagai pemasok protein nabati, proses fermentasi tempe menghasilkan mikroorganisme aktif yang berguna bagi usus.

Prof Wellyzar mengategorikan makanan tradisional ini ke dalam kelompok asupan yang mengandung mikroorganisme baik.

Kandungan nutrisi di dalamnya mencakup protein, serat, vitamin B, serta zat besi dan magnesium. Harvard T.H. Chan School of Public Health menyatakan bahwa pangan kedelai terfermentasi ideal untuk diet sehat karena mutu proteinnya yang tinggi dan muatan senyawa bioaktif.

2. Tape Singkong

Pembuatan makanan ini mengandalkan ragi untuk mengubah zat pati menjadi glukosa, sehingga menciptakan cita rasa manis yang dominan. Karbohidrat di dalamnya menjadi lebih mudah diserap oleh lambung karena telah terurai selama proses fermentasi.

Prof Wellyzar mengonfirmasi bahwa tape singkong maupun tape ketan merupakan media berkembangnya khamir (yeast) dan bakteri asam laktat (BAL). Bakteri tersebut tetap hidup dan aktif selama kondisi tape masih berada dalam keadaan segar.

Olahan singkong ini dapat dinikmati langsung atau dikreasikan menjadi es, kolak, bolu, dan gorengan. Konsumsi hidangan ini disarankan tidak berlebihan mengingat adanya kandungan gula alami yang terbentuk dari proses fermentasi.

3. Kombucha

Minuman ini diperoleh lewat proses fermentasi teh hitam atau teh hijau dengan memanfaatkan kultur bakteri serta ragi. Kombucha memuat senyawa organik dan jajaran mikroorganisme potensial yang berkhasiat mengoptimalkan fungsi usus.

Kombucha diakui oleh Prof Wellyzar sebagai salah satu minuman sumber probiotik yang baik. Perlu dicatat bahwa volume dan variasi mikroorganisme di dalamnya dapat bervariasi, sehingga khasiatnya pada tiap produk bisa berbeda tergantung metode pengolahan.

4. Kimchi

Sajian fermentasi sayuran asal Korea ini umumnya memanfaatkan sawi putih dan lobak yang dicampur aneka bumbu. Bakteri asam laktat yang terbentuk selama masa fermentasi sayuran ini bertindak sebagai agen probiotik yang baik.

National Institutes of Health mengonfirmasi bahwa makanan fermentasi seperti kimchi memiliki kandungan mikroorganisme yang menguntungkan. Kandungan serat sayurnya menjadi asupan bagi bakteri baik, yang berpotensi menunjang sistem imun dan pencernaan.

5. Yogurt

Yogurt merupakan opsi probiotik populer yang diproduksi dari fermentasi susu oleh bakteri Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus. National Institutes of Health menyebutkan kultur hidup di dalamnya efektif menjaga stabilitas mikrobiota pencernaan.

Nutrisi penting lain yang terdapat dalam olahan susu ini meliputi kalsium, protein, vitamin B2, serta vitamin B12. Kandungan tersebut sangat dibutuhkan tubuh untuk memelihara kekuatan otot serta kesehatan tulang.

"Yogurt juga lebih mengenyangkan karena kandungan protein dan lemaknya sekaligus mengandung probiotik. Dapat menjadi makanan sekaligus minuman, cocok untuk sarapan atau camilan bernutrisi," ujar Prof Wellyzar.

Meskipun demikian, belakangan ini produk yogurt yang beredar di pasaran mulai dikritik akibat kadar gulanya yang tinggi. Kondisi ini membuat sumber probiotik alami seperti tempe kian diminati karena menawarkan manfaat serupa tanpa risiko asupan gula berlebih.