10 Makanan Terbaik untuk Pelari Maraton Mendukung Performa

Lari maraton membutuhkan ketahanan fisik kuat dan pola makan tepat karena asupan nutrisi berperan penting dalam menjaga energi, performa, hingga proses pemulihan tubuh. Dilansir dari Perpetua, berikut adalah 10 makanan yang bisa dikonsumsi pelari maraton untuk mendukung performa maksimal mereka.

1. Pisang — Buah praktis ini mengandung karbohidrat untuk energi cepat serta kalium yang membantu mencegah kram otot saat berlari.
2. Beras merah — Sumber karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah ini memberikan energi tahan lama dan menjaga kestabilan gula darah.
3. Oat — Mengandung karbohidrat kompleks dan serat yang melepaskan energi secara bertahap, sangat cocok dikonsumsi 1,5 hingga 2 jam sebelum lomba.
4. Telur — Sumber protein berkualitas tinggi dengan asam amino yang efektif membantu perbaikan serta pemulihan otot setelah latihan.
5. Salmon — Kaya akan asam lemak omega-3 dan protein yang bermanfaat mengurangi peradangan serta memperbaiki jaringan otot setelah latihan intens.
6. Alpukat — Mengandung lemak sehat, serat, dan kalium yang memberikan energi, rasa kenyang lebih lama, serta mendukung fungsi otot harian.
7. Kacang dan selai kacang — Kombinasi lemak sehat, protein, dan karbohidrat di dalamnya efektif menjaga energi sebagai camilan sebelum atau sesudah latihan.
8. Sayuran berdaun hijau — Bayam dan kale kaya akan zat besi, kalsium, serta vitamin untuk membantu transportasi oksigen dan mendukung kesehatan tulang.
9. Buah beri — Stroberi, blueberry, dan raspberry berkadar antioksidan tinggi untuk melawan peradangan serta mendukung pemulihan tubuh.
10. Jeruk — Sumber vitamin C dan kalium yang berfungsi menggantikan elektrolit hilang, menjaga hidrasi tubuh, dan cocok dikonsumsi setelah berlari.

Pelari disarankan mengatur waktu makan dengan mengonsumsi makanan seimbang 2-3 jam sebelum berlari demi menjaga energi. Saat berlari lebih dari satu jam, asupan tambahan seperti gel energi bisa dipertimbangkan, lalu konsumsilah makanan karbohidrat dan protein dalam waktu 30 menit setelah berlari untuk mempercepat pemulihan.