Bedakan garam dan natrium agar lebih tepat saat mengatur asupan

Banyak orang mengira garam dan natrium adalah hal yang sama, padahal keduanya berbeda. Memahami perbedaannya membantu Anda membaca label nutrisi dan mengatur pilihan makanan yang lebih tepat. Garam dapur adalah senyawa kristal yang mengandung natrium, serta biasanya dikenal sebagai natrium klorida.

Di dalamnya terdapat sekitar 40 persen natrium dan 60 persen klorida. Satu sendok teh garam dapur saja mengandung sekitar 2.300 miligram natrium. Karena itu, jumlah garam yang tampak kecil dapat berpengaruh pada total natrium yang masuk ke tubuh.

Sementara itu, natrium merupakan mineral murni yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan baik. Natrium berperan sebagai pemberi sinyal saraf, mendukung kontraksi otot, dan menjaga keseimbangan cairan sebagai elektrolit.

Natrium tidak hanya berasal dari garam. Mineral ini juga ditemukan dalam makanan alami serta pada beberapa pengawet yang digunakan dalam produk pangan. Garam dapat dipahami sebagai campuran natrium dengan bahan lain, misalnya klorida. Selain itu, garam juga mungkin memuat zat tambahan seperti yodium.

Berbeda dengan natrium, sumber natrium bisa masuk ke makanan tanpa terasa terlalu asin. Contoh yang disebutkan meliputi baking soda, MSG, atau pengawet tertentu. Menurut ahli Roberts, ketika label informasi nutrisi mencantumkan 'natrium', itu mengukur natrium dari semua sumber, bukan hanya garam yang ditaburkan pada makanan. Pemahaman ini penting agar Anda tidak keliru mengira asupan natrium hanya berasal dari garam dapur.

Kebutuhan natrium dan batas konsumsi harian

Roberts menjelaskan sebagian besar fungsi tubuh membutuhkan sekitar 500 miligram natrium per hari. Selain itu, Dietary Guidelines for Americans dan American Heart Association merekomendasikan konsumsi kurang dari 2.300 miligram natrium per hari. Batas tersebut berkaitan dengan cara ginjal menyesuaikan penahanan dan pengeluaran natrium melalui urin.

Dengan mekanisme itu, tubuh berupaya menjaga konsentrasi natrium tetap sesuai. Ahli Isabel Balady memperingatkan bahwa konsumsi natrium yang melebihi kebutuhan secara rutin dapat meningkatkan tekanan darah. Tekanan darah yang lebih tinggi disebut sebagai faktor utama penyakit jantung dan stroke.

Perlu dicatat bahwa kebutuhan natrium bisa berbeda sesuai usia, tingkat aktivitas, atau kondisi medis tertentu. Karena itu, tidak ada takaran khusus yang sepenuhnya sama untuk semua orang.

Efek tubuh saat konsumsi natrium berlebihan

Kelebihan natrium dapat meningkatkan tekanan darah, yang menjadi faktor risiko penyakit jantung dan stroke. Saat jumlah natrium terlalu tinggi di aliran darah, tubuh menahan air tambahan untuk menjaga konsentrasi natrium yang tepat.

Air tambahan tersebut membuat volume darah meningkat. Akibatnya, lebih banyak cairan beredar melalui jaringan pembuluh darah yang sama, sehingga memberi tekanan lebih besar pada jantung dan arteri.

Sumber natrium yang paling umum dan cara menyikapinya

Banyak orang mengira garam dapur adalah sumber natrium terbesar, padahal asupan natrium besar sering datang dari makanan olahan, makanan kemasan, dan makanan di restoran. Natrium juga kerap tersembunyi dalam makanan seperti roti, daging olahan, sayuran kalengan, keripik, serta bumbu atau saus. Balady menjelaskan natrium ditambahkan bukan hanya untuk menambah rasa, tetapi juga untuk pengawetan, tekstur, dan keamanan pangan.

Karena itu, orang yang jarang memakai garam tetap bisa memperoleh natrium dari makanan lain. Namun, masalah tidak selalu berhenti pada natrium saja. Balady menyebut makanan tinggi natrium sering ditemukan pada ultra olahan yang cenderung rendah serat, tinggi lemak jenuh, dan gula tambahan.

Oleh sebab itu, pendekatan yang disarankan adalah mengutamakan konsumsi makanan yang lebih “real food”, seperti buah-buahan, sayuran, hingga gandum utuh.