8 makanan dan minuman bantu kurangi lemak visceral perut

Lemak berlebih di area perut dapat berdampak buruk bagi kesehatan dan berkaitan dengan berbagai kondisi kronis. Lemak visceral disebut sebagai faktor risiko utama untuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, serta kondisi lainnya.

Walau menghilangkan lemak visceral tidak mudah, ada makanan dan minuman yang dapat membantu mengurangi lemak di area tersebut. Selain olahraga dan pengurangan asupan manis, pilihan menu harian juga ikut berperan.

Berikut sejumlah opsi yang disebut dapat mendukung penurunan lemak visceral. Fokusnya pada kandungan protein, serat, antioksidan, serta senyawa bioaktif yang berpengaruh pada kesehatan metabolik dan penyerapan nutrisi.

1. Ikan berlemak

Ikan berlemak dapat menjadi bagian dari diet seimbang karena kaya protein berkualitas tinggi. Jenis ini juga mengandung lemak tak jenuh ganda omega-3 yang dikaitkan dengan perlindungan terhadap penyakit kronis.

Sejumlah penelitian menunjukkan omega-3 berpotensi membantu mengurangi lemak visceral. Dikutip dari laman Healthline, usahakan mengonsumsi 2-3 porsi ikan berlemak setiap minggu, seperti salmon, haring, sarden, kembung, dan teri.

2. Probiotik

Probiotik adalah bakteri yang terdapat pada makanan tertentu maupun suplemen. Manfaatnya meliputi dukungan terhadap kesehatan usus dan fungsi kekebalan tubuh.

Penelitian juga menyebut berbagai bakteri berperan dalam pengaturan berat badan. Beberapa studi menemukan anggota keluarga Lactobacillus, yakni Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, dan Lactobacillus gasseri, dapat membantu mengurangi lemak perut. Makanan yang mengandung probiotik meliputi yoghurt dan kefir.

3. Teh hijau

Teh hijau mengandung kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG). Senyawa ini dikaitkan dengan sifat antitumor, anti-Alzheimer, antipenuaan, serta berpotensi mencegah kerusakan struktural pada tingkat sistemik.

EGCG adalah katekin yang menurut beberapa penelitian juga dapat membantu mengurangi lemak perut. Efeknya bisa diperkuat bila konsumsi teh hijau dikombinasikan dengan olahraga, dan satu ulasan menyimpulkan teh hijau dapat meningkatkan penurunan berat badan terutama pada dosis kurang dari 500 mg selama 12 minggu.

4. Telur

Telur dapat menjadi bagian yang baik dalam pola makan penurunan berat badan. Kombinasi protein dan lemak dinilai membantu menstabilkan gula darah.

Dikutip dari laman GoodRx, hal ini bisa mengurangi lonjakan gula darah yang memicu penurunan energi dan keinginan makan berlebihan. Telur juga mengandung lemak tak jenuh yang membuat rasa kenyang lebih lama, serta leusin sebagai asam amino penting untuk pembentukan otot.

5. Bayam

Bayam kaya lutein, zeaxanthin, dan beta-karoten, yang termasuk keluarga karotenoid. Dikutip dari laman Eating Well, karotenoid merupakan senyawa antioksidan yang ditemukan pada sayuran merah, oranye, kuning, dan beberapa sayuran hijau. “Karotenoid adalah senyawa antioksidan yang ditemukan dalam sayuran merah, oranye, kuning, dan beberapa sayuran hijau,” kata ahli diet Allison Knott MS, RDN. “Senyawa ini membantu melawan peradangan dan mungkin berperan dalam memerangi penumpukan lemak,” kata ahli diet Allison Knott MS, RDN.

Penelitian menunjukkan kadar karotenoid serum yang lebih tinggi dikaitkan dengan lemak visceral yang lebih rendah. Bayam sebagai sayuran kaya karotenoid dinilai berpotensi membantu mengurangi lemak visceral, dengan beberapa penelitian menyebut orang dengan kadar karotenoid darah lebih tinggi memiliki jumlah lemak visceral yang lebih rendah.

6. Daging tanpa lemak

Daging merah memiliki lemak jenuh yang tinggi, tetapi bagian tanpa lemak dapat menjadi pilihan. Daging sapi tanpa lemak disebut mengandung protein tinggi, serta zat besi dan vitamin B12 untuk mendukung tingkat energi.

Untuk mengontrol kandungan lemak, cari daging sapi giling tanpa lemak 90 persen atau pilih potongan daging tanpa lemak lain seperti sirloin bagian atas atau tenderloin. Selain itu, peningkatan asupan protein dinilai meningkatkan pelepasan hormon kenyang peptida YY yang mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.

7. Mentimun

Mentimun kaya air dan rendah kalori. Sebuah penelitian menemukan makanan dengan kandungan air tinggi dan kalori rendah dikaitkan dengan penurunan berat badan yang signifikan.

Mentimun juga mengandung serat larut yang cukup tinggi sebagai penekan nafsu makan alami. Kondisi ini dapat membantu mengurangi lemak perut.

8. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kedelai, polong, dan lentil merupakan sumber serat larut. Serat larut menyerap air lalu membentuk gel yang membantu memperlambat pergerakan makanan saat melewati sistem pencernaan.

Studi menunjukkan serat larut dapat membantu menurunkan berat badan melalui peningkatan rasa kenyang sehingga konsumsi makanan lebih sedikit. Serat larut juga dapat membantu mengurangi lemak perut bila dibarengi aktivitas fisik yang intensif.

Studi observasional yang melibatkan lebih dari 1.100 orang dewasa menyebut untuk setiap peningkatan 10 gram asupan serat larut, penambahan lemak perut berkurang sebesar 3,7 persen selama 5 tahun. Pengolahan kacang tetap perlu diperhatikan karena menggoreng dapat menambah asupan kalori.