Dokter Ulfa Yaze Jelaskan Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze SpGK membeberkan rumus estimasi kebutuhan kalori harian berdasarkan berat badan pada Kamis (13/8/2026), sebagaimana dilansir dari Detik Health. Penghitungan ini menjadi acuan awal bagi masyarakat yang ingin menjaga atau menurunkan berat badan secara tepat.

Perhitungan perkiraan kalori harian membedakan standar rumusan antara pria dan wanita. Dalam siaran langsung tersebut, dr Yaze menjabarkan besaran pengali untuk setiap kelompok gender.

"Secara umum itu kayak laki-laki sekitar 30 sampai 35 kkal dikali sama berat badannya dia, kalau perempuan itu sekitar 25 sampai 30 kkal dikali berat badannya si perempuan itu," kata dr Yaze, Spesialis Gizi Klinik.

Metode perhitungan tersebut kemudian diaplikasikan langsung dalam bentuk perkalian sederhana. Pembagian porsi harian perlu dilakukan agar total asupan sesuai target.

"Jadi kalau misalnya berat badannya 60 (kg), itu dia dapetnya 1.800 kkal. 1.800 kkal itu untuk satu hari, dibagi nih supaya totalnya 1.800 kkal," tambah dr Yaze.

Variasi kebutuhan energi pada setiap individu dipengaruhi oleh berbagai faktor fisik penunjang. Tinggi badan, kondisi kesehatan tubuh, serta tingkat intensitas olahraga turut menentukan besaran kalori.

"Tergantung sama misalnya kayak tinggi badannya, tergantung juga sama ada penyakit apa enggak, terus tergantung sama aktivitas fisiknya dia, apakah sering olahraga atau dia atlet, itu juga kebutuhan kalorinya akan berbeda sama orang biasa," ungkap dr Yaze.

Perbedaan kandungan energi juga terlihat pada pemilihan menu makanan sehari-hari. Porsi makanan yang tampak serupa dapat memiliki nilai kalori yang sangat jauh berbeda.

"Misalnya, nasi Padang itu nasi Padang yang isinya nasi terus ada rendang sama kuah santan misalnya, terus ditambah sama sambal, itu sekitar 600 sampai 650 kkal. Beda sama nasi rumahan lah, nasi rames, misalnya nasi campur, yang isinya ada nasi terus misalnya ada sayuran, terus ada ikan, tahu, tempe, itu kan sekitar 400 sampai 450 kkal," jelas dr Yaze.

Perbandingan nilai energi tersebut menunjukkan selisih yang signifikan antarjenis hidangan.

"Jadi sebenarnya jauh banget nih perbandingannya untuk kilokalorinya," kata dr Yaze.

Kondisi serupa terjadi pada sajian pencuci mulut seperti alpukat kocok bermanis kental manis jika dibandingkan dengan salad. Penurunan porsi makanan pun tidak secara otomatis menjamin terjadinya defisit kalori.

"Tetap aja tergantung nih, sama kayak tadi porsinya udah sedikit, tapi ternyata yang dimakan adalah nasi goreng setengah porsi, ya sama aja, pasti lebih besar dong kalorinya." ujar dr Yaze.

Asupan minuman manis dengan bahan tambahan juga kerap menyumbang kalori tinggi meski porsinya sudah dikurangi sebagian.

"Udah ngurangin, udah ngerasa minum kopi udah setengah gelas, tapi sebenarnya ternyata masih ada creamer-nya, gula arennya, ya tetap aja kalorinya akan besar walaupun porsinya udah dipotong," jelas dr Yaze.

Pengaturan kalori secara menyeluruh wajib mempertimbangkan jenis makanan, komposisi nutrisi, hingga bahan tambahan yang dikonsumsi harian.