6 Kebiasaan Sederhana Ini Diam-diam Picu Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering kali berkembang tanpa menimbulkan gejala sehingga kerap dijuluki sebagai silent killer. Tanpa disadari, terdapat 6 kebiasaan sederhana sehari-hari yang diam-diam dapat memicu naiknya tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung maupun stroke jika terus dibiarkan.

• Mengonsumsi UPF (Ultra-processed Food) — Makanan dan minuman olahan ini kerap mengandung bahan tambahan seperti pengawet dan pemanis. Menurut prof. John P. Higgins, MD, MBA, pola makan tinggi lemak jenuh dan UPF berkontribusi pada disfungsi endotel serta penambahan berat badan yang meningkatkan risiko hipertensi.
• Mengonsumsi Gula dalam Jumlah Tinggi — Ahli jantung dr. Aaron Feingold, MD, menjelaskan bahwa asupan gula tinggi memicu resistensi insulin dan meningkatkan aktivitas sistem saraf simpatik. Peradangan yang dihasilkan merusak dinding pembuluh darah serta mengurangi kemampuannya untuk melebar dengan benar.
• Merasa Stres — Stres kronis akibat pekerjaan, hubungan, atau masalah keuangan memicu pelepasan hormon kortisol dan adrenalin yang menyempitkan pembuluh darah serta meningkatkan detak jantung. Mengelola stres dapat dilakukan dengan olahraga teratur, tidur berkualitas, menghindari rokok, dan melakukan aktivitas favorit.
• Kurang Tidur — Tidur kurang dari tujuh jam secara konsisten dapat mengganggu keseimbangan hormon dan mengaktifkan jalur stres yang berdampak langsung pada kenaikan tekanan darah. Penelitian mengaitkan kurang tidur kronis, terutama akibat kondisi seperti apnea tidur, dengan hipertensi resisten.
• Terlalu Banyak Duduk — Kurangnya aktivitas fisik dan duduk terlalu lama mengurangi aliran darah, meningkatkan kekakuan pembuluh darah, serta menambah tekanan pada sistem kardiovaskular. Melakukan olahraga aerobik atau kardio secara teratur terbukti dapat menurunkan tekanan sistolik dan diastolik rata-rata sebesar 5-8 mmHg.
• Kurang Minum Air Putih — Dehidrasi ringan memaksa jantung bekerja lebih keras untuk mengedarkan darah sehingga tekanan darah meningkat sementara waktu. Spesialis penyakit dalam dr. Aru Ariadno, Sp.PD-KGEH, menyarankan asupan air putih sekitar 2 liter atau delapan gelas berukuran 230 ml per hari sesuai kondisi tubuh.

Selain menghindari kebiasaan pemicu tersebut, melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin sangat penting untuk mendeteksi hipertensi sejak dini. Direktur Jenderal Kesehatan Primer dan Komunitas Kemenkes, dr. Maria Endang Sumiwi, MPH, mengungkapkan bahwa dari 9,2 juta orang yang diperiksa ulang dalam Cek Kesehatan Gratis (CKG) tahun 2026 setelah sebelumnya dinyatakan sehat pada 2025, sebanyak 1 juta orang di antaranya kini terdiagnosis hipertensi.