Dokter Spesialis Ungkap Cara Menurunkan Berat Badan Lewat Jalan Kaki Terstruktur

Menurunkan berat badan untuk mencapai postur ideal dapat dibantu dengan rutin berolahraga. Salah satu aktivitas fisik yang paling diminati oleh masyarakat adalah berjalan kaki.

Meski terlihat sederhana, metode berjalan kaki yang efektif untuk mengelola berat badan memerlukan teknik yang terstruktur. Hal ini dilansir dari Detik Health yang mengutip penjelasan medis terkait.

Spesialis kedokteran olahraga, Dr dr Listya Tresnani Mirtha, SpKO, CCD, Subsp APK (K) menjelaskan bahwa aktivitas berjalan memang menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Namun, intensitasnya harus diatur jika targetnya adalah penurunan berat badan.

"Kalau ditanya bisa? Bisa dari berjalan, cuma bukan jalan yang biasa aja, jalan yang memang lebih terstruktur ada aturannya," kata dr Listya.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan orang dewasa untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang minimal 150 hingga 300 menit per minggu. Durasi tersebut jika dikonversikan setara dengan target 7.000 sampai 10.000 langkah kaki setiap hari.

"Jantung memang harus dibuat untuk berdetak lebih cepat untuk bisa mendapatkan manfaat yang lebih dibandingkan sekedar berjalan biasa," katanya.

Walau demikian, target jumlah langkah harian bagi setiap orang tidak sama. Faktor usia, kondisi kesehatan terkini, dan tingkat kebugaran fisik sangat memengaruhi kebutuhan individu.

"Misalnya, untuk lansia, target langkah harian mungkin lebih rendah karena pertimbangan kemampuan fisik," ucapnya.

Di samping mematuhi rekomendasi jumlah langkah serta menjaga pola makan, terdapat beberapa metode taktis yang dirilis Medical News Today untuk memaksimalkan pembakaran kalori saat berjalan kaki.

Kecepatan memegang peranan krusial dalam efektivitas olahraga aerobik seperti jalan kaki, berenang, atau berlari. Melangkah dengan ritme yang cepat terbukti mampu membakar kalori dalam jumlah yang jauh lebih banyak.

Personal trainer Stephanie Mansour, dikutip dari Today, menyatakan bahwa jalan cepat merupakan opsi efektif untuk memperbaiki komposisi tubuh. Ia mengategorikan jalan cepat pada rentang kecepatan 3 hingga 4 mil per jam atau sekitar 4,8 sampai 6,4 km/jam.

CEO American Council on Exercise, Cedric Bryant turut menambahkan bahwa kecepatan 4,8 km/jam menjadi landasan awal yang ideal. Pemula dapat meningkatkan ritme berjalan hingga 6,4 km/jam seiring dengan meningkatnya stamina.

Pemanfaatan Rompi Pemberat

Menambahkan beban tambahan pada tubuh saat berjalan kaki akan meningkatkan derajat kesulitan olahraga. Kondisi ini otomatis memaksimalkan energi yang dikeluarkan tubuh selama beraktivitas.

Proses penambahan beban ini wajib dilakukan secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi dengan baik. Di sisi lain, metode ini sebaiknya dihindari oleh individu yang memiliki riwayat gangguan pada punggung atau leher.

Memilih Jalur Menanjak

Rute jalan kaki yang menanjak secara signifikan memicu kerja otot lebih keras dan melipatgandakan pembakaran kalori. Alternatif lain di area perkotaan adalah dengan memprioritaskan penggunaan tangga manual.

Bagi masyarakat yang menggunakan perangkat treadmill di pusat kebugaran, terdapat panduan latihan khusus yang dilansir dari Healthline. Langkah pertamanya dimulai dengan mengatur treadmill pada posisi datar dengan kecepatan 3,2 km/jam selama lima menit sebagai sesi pemanasan.

Selanjutnya, posisikan kemiringan pada angka 1 persen untuk berlari kecil berkecepatan 6,4 km/jam hingga 9,6 km/jam selama 1 menit. Tingkatkan sudut kemiringan sebesar 1 persen pada setiap menit berikutnya sampai menyentuh tingkat kemiringan 8 persen hingga 10 persen.

Setelah mencapai puncak, kurangi tingkat kemiringan sebanyak 1 persen setiap menit hingga kembali ke posisi awal 0 persen atau 1 persen. Sesi olahraga ditutup dengan berjalan kaki berkecepatan 3,2 km/jam untuk proses pendinginan tubuh.

Menjaga Keselarasan Postur Tubuh

Mempertahankan bentuk tubuh yang seimbang selama bergerak sangat penting untuk mengoptimalkan penguatan otot baru. Postur yang ideal diawali dengan berdiri tegak sehingga kepala, tulang belakang, bahu, serta pinggul berada dalam posisi sejajar.

Posisikan otot perut agak ditarik ke dalam dengan kedua kaki terbuka sejajar selebar pinggul. Mekanisme melangkah yang benar bertumpu dari bagian tumit terlebih dahulu sebelum berpindah ke jari-jari kaki.

Bagian siku tangan ditekuk hingga membentuk sudut siku-siku yang presisi. Ayunan lengan harus tetap dijaga agar posisinya selalu berdekatan dengan tubuh saat melangkah.

Kombinasi dengan Latihan Beban

Mengintegrasikan latihan kekuatan beban ke dalam rutinitas olahraga dapat memicu pertumbuhan massa otot baru sekaligus mempercepat pembakaran kalori. Beberapa gerakan olahraga yang direkomendasikan untuk dikombinasikan meliputi squat, push-up, serta burpee.