Yoga Sebelum Tidur Bantu Tingkatkan Kualitas Tidur Lebih Nyenyak

Melakukan yoga dapat menjadi salah satu pilihan aktivitas yang efektif untuk membantu merilekskan tubuh serta pikiran setelah seharian beraktivitas. Dilansir dari Detik Health, sebuah survei nasional oleh National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) pada 2015 menunjukkan data penting terkait aktivitas ini. Riset tersebut menemukan bahwa lebih dari 55 persen orang yang rutin berlatih yoga mengaku tidur mereka menjadi lebih nyenyak.

Tidak hanya itu, lebih dari 85 persen responden yang terlibat juga menyatakan bahwa yoga sangat membantu dalam mengurangi tingkat stres mereka.

Dikutip dari Harvard Health Publishing, pemanfaatan alat bantu seperti bantal yoga atau bolster, selimut, serta yoga block mampu meningkatkan kenyamanan tubuh. Penggunaan alat penyangga ini membuat posisi yoga dapat dipertahankan dalam waktu yang lebih lama, sehingga tubuh menjadi lebih rileks saat latihan.

Selain gerakan fisik, teknik pengaturan napas juga memegang peran yang sangat krusial, bahkan dinilai jauh lebih penting dibandingkan pose yoga itu sendiri. Salah satu teknik yang kerap diterapkan adalah Ujjayi Breath atau yang populer disebut Ocean Breath maupun Victorious Breath.

Metode ini diaplikasikan dengan cara menarik napas dalam-dalam lewat hidung, lalu mengembuskannya secara perlahan melalui hidung sambil sedikit menyempitkan tenggorokan belakang. Proses pengembusan napas tersebut akan menciptakan bunyi yang mirip dengan deburan ombak di laut atau suara karakter Darth Vader. Penerapan pola pernapasan yang lambat serta konstan ini memiliki dampak langsung dalam menenangkan kondisi tubuh sekaligus pikiran selama berlatih.

"Di sinilah yoga sebelum tidur berperan. Gerakan fisiknya yang lembut sudah memberikan efek relaksasi. Selain itu, prinsip-prinsip yoga seperti rasa syukur, kasih sayang terhadap diri sendiri, dan rasa puas terhadap diri juga dapat memberikan efek menenangkan bila dipraktikkan sebelum tidur, sehingga membantu meningkatkan kualitas tidur," kata Carol Krucoff.

Pernyataan terapis yoga di Duke Integrative Medicine tersebut dikutip langsung melalui Everyday Health. Terdapat tujuh pilihan pose yoga restoratif yang sangat dianjurkan untuk dipraktikkan sesaat sebelum memasuki waktu tidur malam. Masing-masing gerakan ini idealnya dipertahankan selama tiga hingga lima menit dengan mengombinasikan teknik pernapasan Ocean Breath secara konsisten.

Pengecualian berlaku khusus pada pose penutup, di mana proses penarikan dan pengembusan napas cukup dilakukan secara normal dan alami.

1. Wide-Knee Child's Pose (Balasana)

Gerakan istirahat ini efektif untuk memberikan efek ketenangan mendalam sekaligus membantu stabilitas tubuh. Namun, pemilik cedera pada bagian pinggul atau area lutut wajib melakukan gerakan ini dengan sangat hati-hati.

Cara melakukannya: – Berlutut di matras, lalu posisikan kedua ibu jari kaki saling merapat.

– Buka lebar kedua lutut sejajar pinggul atau mendekati batas lebar matras. – Keluarkan napas pelahan, lalu turunkan tubuh hingga bagian dada menempel di paha. – Posisikan kedua tangan rileks di samping tubuh dengan telapak menghadap ke atas untuk meredakan ketegangan bahu.

– Untuk peregangan aktif, luruskan tangan ke depan dengan telapak menempel matras.

– Tempelkan dahi ke lantai, lalu gerakkan kepala ke kanan dan kiri untuk meredakan kaku di dahi. – Atur napas masuk dan keluar secara perlahan lewat hidung.

2. Standing Forward Bend (Uttanasana)

Pose membungkuk ini bermanfaat melepaskan kaku di leher sekaligus meregangkan paha belakang, betis, dan pinggul.

Latihan ini memerlukan tingkat kewaspadaan tinggi bagi individu yang memiliki riwayat cedera pada bagian punggung. – Berdiri tegak dengan posisi kedua kaki dibuka selebar pinggul.

– Tarik napas secara mendalam. – Embuskan napas sambil menurunkan tubuh ke depan di atas kaki untuk memanjangkan tulang belakang.

– Pegang bagian siku menggunakan tangan, atau letakkan telapak tangan pada tulang kering serta lantai. – Gunakan bantuan yoga block di bawah tangan jika punggung tidak nyaman atau tangan sulit menyentuh lantai. – Jalankan proses bernapas secara perlahan dan teratur lewat hidung.

– Tekuk lutut sedikit jika otot paha belakang kaku agar dada rileks di paha.

– Gerakkan kepala seperti mengangguk dan menggeleng untuk melepas kaku leher. – Akhiri gerakan dengan bangkit berdiri secara perlahan agar tidak memicu rasa pusing.

3. Standing Half Forward Bend (Ardha Uttanasana) di Dinding

Gerakan ini merupakan bentuk modifikasi dari Standing Forward Bend yang memanfaatkan media dinding sebagai alat bantu penyangga.

– Pasang matras dengan posisi tegak lurus menghadap ke dinding. – Ambil posisi berdiri dengan jarak berkisar 30 sentimeter dari dinding.

– Buka kaki selebar pinggul dan sejajarkan dengan garis tepi matras. – Tempelkan kedua telapak tangan pada dinding setinggi pinggul dengan jari terbuka.

– Mundurkan langkah kaki hingga posisi punggung menjadi rata dan sejajar lantai. – Tekan dinding dengan telapak tangan untuk memanjangkan struktur tulang belakang. – Bagi berat badan secara merata pada seluruh permukaan telapak kaki.

– Kondisikan posisi telinga agar tetap sejajar dengan kedua lengan.

– Atur jarak hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat menyerupai huruf L. – Jaga posisi tersebut sambil terus menarik dan mengembuskan napas dalam-dalam lewat hidung.

4. Reclining Bound Angle (Supta Baddha Konasana)

Gerakan ini sangat disarankan untuk meredakan ketegangan otot di area pinggul serta bagian selangkangan.

Meski begitu, gerakan ini menuntut kehati-hatian bagi yang mengalami cedera lutut, pinggul, atau selangkangan. – Ambil posisi berbaring telentang di atas permukaan matras.

– Tekuk kedua lutut, tempatkan telapak kaki di lantai dekat tulang ekor. – Rapatkan kedua telapak kaki, lalu biarkan lutut terbuka lebar ke arah samping.

– Gunakan yoga block atau bantal kokoh di bawah lutut sebagai penyangga. – Jauhkan posisi kaki dari tulang ekor jika pinggul terasa terlalu kaku. – Luruskan kedua lengan membentuk sudut 45 derajat dengan telapak menghadap atas.

– Biarkan gaya gravitasi menarik lutut ke bawah secara alami tanpa perlu ditekan.

5. Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)

Pose ini sangat efektif melancarkan sirkulasi darah bagi orang yang banyak berdiri guna meredakan kaki pegal. – Pilih area dinding yang kosong, lalu bentangkan matras tegak lurus dinding. – Duduk di matras dengan posisi pinggul sedekat mungkin ke dinding.

– Rebahkan badan perlahan sambil mengangkat kedua kaki lurus menempel dinding.

– Posisikan kedua lengan dalam kondisi rileks di samping tubuh. – Letakkan gulungan matras atau bantal di bawah tulang ekor untuk kenyamanan ekstra.

6. Corpse Pose (Savasana)

Gerakan ini merupakan tahap akhir dalam sesi yoga, di mana pernapasan kembali dilakukan secara normal. – Posisikan tubuh berbaring telentang di atas matras.

– Dekap kedua lutut ke arah dada sambil menarik napas dalam. – Embuskan napas, luruskan kaki perlahan dengan tulang ekor tetap menempel matras. – Buka kaki selebar pinggul dan biarkan telapak kaki terbuka ke luar.

– Kendurkan area punggung bawah hingga tidak ada rasa tegang atau nyeri.

– Letakkan lengan di samping badan dengan telapak tangan menghadap ke atas. – Turunkan posisi bahu agar rileks dan tidak terangkat mendekati telinga. – Gunakan lipatan handuk di atas mata untuk menghalau cahaya agar lebih rileks.

7. Legs on a Chair Pose

Gerakan variasi ini ditujukan bagi individu yang memiliki kendala atau cedera punggung saat mengangkat kaki ke dinding.

– Tempatkan sebuah kursi di ujung matras dengan posisi menghadap ke tubuh. – Beri alas handuk atau selimut lipat pada bagian dudukan kursi tersebut.

– Duduk di matras dengan posisi sedekat mungkin ke bagian depan kursi. – Berbaring menyamping dengan lutut ditekuk, lalu geser tubuh ke tengah matras.

– Putar badan hingga telentang, lalu naikkan kedua betis ke atas dudukan kursi. – Pastikan bagian paha dan tulang kering membentuk sudut siku-siku 90 derajat. – Posisikan kedua lengan rileks di samping tubuh dengan telapak menghadap ke atas.