Mengenal Dead Hang Latihan Sederhana yang Memperkuat Bahu dan Otot Inti

Bergantung diam pada sebuah palang besi atau gerakan dead hang menjadi salah satu tantangan kebugaran yang cukup berat. Gerakan ini menguras kekuatan bahu, otot inti, hingga jari-jari tangan.

Melakukan latihan ini secara rutin terbukti membawa banyak manfaat bagi seluruh tubuh, seperti dilansir dari Detik Health. Durasi ideal untuk menahan posisi ini bervariasi berdasarkan faktor usia seseorang.

Untuk menerapkan gerakan ini dengan benar, telapak tangan harus menghadap ke depan membelakangi tubuh atau menggunakan teknik pronated grip. Posisi lengan dipastikan lurus ke atas dengan otot inti aktif bekerja menjaga tubuh tidak berayun.

"Dead hang membantu membangun kekuatan genggaman, mobilitas bahu, serta daya tahan pada lingkar bahu, otot punggung, dan dinding perut," kata Francine Delgado-Lugo, CPT, pendiri FORM Fitness di Brooklyn, Amerika Serikat kepada Health.

Data standar global mengenai waktu normal gerakan ini belum banyak tersedia secara luas. Namun, pengalaman para pelatih kebugaran profesional menetapkan tolok ukur durasi yang dapat dijadikan acuan latihan. Bagi kelompok usia 20 hingga 50 tahun, kategori pemula ditargetkan bertahan selama 30 detik.

Kategori menengah membutuhkan waktu 30 hingga 60 detik, sedangkan kelompok mahir berada di atas 60 detik atau 1 menit. Bagi kelompok usia 50 tahun ke atas, durasi untuk kategori pemula adalah 10 hingga 20 detik. Kategori menengah ditargetkan selama 20 hingga 45 detik, dan kategori mahir berada di atas 45 detik.

Kemampuan menahan durasi tersebut sangat bergantung pada banyak faktor fisik manusia. Faktor ini meliputi bobot tubuh, mobilitas sendi bahu, diameter palang besi, hingga kondisi telapak tangan yang mudah berkeringat.

Manfaat Membangun Kekuatan Genggaman Tubuh

Membangun kekuatan tubuh bagian atas sangat krusial di semua rentang usia, terutama kekuatan genggaman tangan seiring bertambahnya umur. Berbagai studi medis mengaitkan kekuatan genggaman yang baik dengan angka harapan hidup yang lebih panjang.

Grip strength yang optimal juga mendukung fungsi fisik harian yang lebih mandiri dan menurunkan risiko opname pada lansia. Stabilitas bahu dari latihan ini ikut membantu seseorang mempertahankan postur tubuh yang tegak saat duduk, berjalan, atau berlari.

Kondisi fisik yang terlatih lewat dead hang mempermudah seseorang membawa barang berat. Latihan teratur ini bahkan turut membantu fungsi sistem pernapasan agar menjadi lebih baik.