7 Makanan Rendah Kalori yang Bikin Kenyang Lebih Lama Saat Diet

Menjalani diet tidak harus menahan lapar sepanjang hari. Kuncinya adalah memilih makanan yang rendah kalori tetapi kaya serat, air, atau protein sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Penelitian dalam jurnal Nutrition Reviews menunjukkan bahwa kombinasi protein dan serat dapat membantu meningkatkan rasa kenyang sekaligus mencegah keinginan makan berlebihan. Berikut adalah 7 pilihan makanan rendah kalori yang mengacu pada Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI).

1. Oat — Mengandung sekitar 92 kkal per 100 gram dalam bentuk bubur yang dimasak air, oat kaya akan protein dan serat beta glucan. Serat larut ini membentuk gel di saluran pencernaan yang memperlambat pengosongan lambung sehingga mengendalikan nafsu makan.
2. Selada — Menyediakan sekitar 18 kkal dan 1,8 gram serat per 100 gram. Sayuran kaya air dan bervolume besar ini membantu mengurangi total asupan energi serta memberikan nutrisi vitamin A, K, dan folat.
3. Brokoli — Mengandung 34 kkal dan 2,6 gram serat per 100 gram yang membantu memperlambat proses pencernaan. Brokoli juga kaya akan vitamin C, vitamin K, serta berbagai antioksidan yang baik untuk tubuh.
4. Pepaya — Buah ini mengandung sekitar 46 kkal dan 1,6 gram serat per 100 gram. Kandungan air dan enzim papain di dalamnya membuat pepaya cocok dijadikan camilan diet yang membantu pencernaan serta meredakan lapar.
5. Apel — Mengandung sekitar 58 kkal dan 2,6 gram serat per 100 gram, di mana sebagian besar berupa pektin yang memperlambat pengosongan lambung. Mengonsumsi apel utuh sangat dianjurkan agar kandungan seratnya tetap terjaga.
6. Tahu — Menyajikan 80 kkal dan 10,9 gram protein nabati per 100 gram. Karena protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat sederhana, tahu sangat efektif mengendalikan rasa lapar.
7. Telur Ayam Rebus — Mengandung sekitar 154 kkal per 100 gram (sekitar 77 kkal per butir sedang) dengan 12,4 gram protein. Sarapan tinggi protein dari telur rebus terbukti membantu mengurangi rasa lapar dan menurunkan asupan kalori pada waktu makan berikutnya.

Tiga faktor utama yang membuat makanan mengenyangkan adalah protein, serat, dan kandungan air yang tinggi. Sesuai Angka Kecukupan Gizi (AKG) berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan No. 28 Tahun 2019, kebutuhan energi harian rata-rata laki-laki dewasa (19-29 tahun) adalah 2.650 kkal dan perempuan dewasa (19-29 tahun) adalah 2.250 kkal. Memilih makanan rendah kalori bukan berarti mengurangi porsi secara ekstrem, melainkan memastikan kebutuhan gizi seimbang tetap terpenuhi sesuai aktivitas harian.